Развод гантелями на наклонной скамье

Преимущество этого упражнения в том, что работает всего один сустав — плечевой, благодаря которому и будут работать грудные мышцы, а именно верх груди. Целенаправленная нагрузка не верх грудных позволит устранить ассиметрию в мышцах, хорошо их растянуть, если вы девушка, то улучшит область декольте. Исходное положение Найдите наклонную лавку и выставьте угол градусов. Это оптимальный наклон для проработки грудных мышц.

Упражнения Разведение гантелей на наклонной скамье Разведение гантелей на наклонной скамье является изолирующим упражнением и имеет существенное отличие от базовых упражнений для развития грудных мышц Разведение гантелей на наклонной скамье является изолирующим упражнением и имеет существенное отличие от базовых упражнений для развития грудных мышц.

В паре с жимом штанги это вспомогательное движение учит ваши грудные работать правильно, растягивает их, готовя к росту, и прокачивает отстающие участки. Кроме того, параллельно разводка гантелей нагружает бицепс и трицепс, дает нагрузку передним дельтам и передней зубчатой мышце она находится на боковой поверхности грудной клетки у верхних ребер. Разведение гантелей в стороны — изолированное упражнение, в котором работает только плечевой сустав. Большие веса не для этого упражнения.

Сведения рук

Упражнения Разведение гантелей на наклонной скамье Разведение гантелей на наклонной скамье является изолирующим упражнением и имеет существенное отличие от базовых упражнений для развития грудных мышц Разведение гантелей на наклонной скамье является изолирующим упражнением и имеет существенное отличие от базовых упражнений для развития грудных мышц.

Во-первых, это изолированное упражнение, в котором задействован всего один плечевой сустав, в отличие от жима гантелей на горизонтальной скамье, в котором задействованы два сустава: локтевой и плечевой. Во-вторых, все вышесказанное означает, что в разведении гантелей на наклонной скамье меньше работают второстепенные мышцы.

В-третьих, это упражнение не направлено на развитие максимальной силы, однако благодаря разводке вы сможете с максимальной точностью фокусировать нагрузку в необходимую область грудных мышц.

Техника выполнения упражнения: 1. Скамья должна иметь угол для выполнения упражнения в 30 градусов. Именно такое расположение вашего тела позволит максимально качественно проработать мышечные волокна грудных мышц. Возьмите гантели и займите стартовое положение.

Руки находятся над головой, слегка согнуты и зафиксированы в локтевом суставе. Особенностью стартовой позиции является расположение ног, которые находятся непосредственно на скамье, а не, как традиционно принято, на полу. Это позволит исключить вспомогательное движение за счет прогиба в спине и максимально сфокусироваться, передавая всю нагрузку мышцам груди. С исходного положения плавно начинайте выполнять негативную фазу и делайте глубокий вдох.

Для четкости выполнения упражнения следите, чтобы локти смотрели строго вниз и оставались немного согнутыми, сохраняя позицию как в стартовом положении. В нижней точке задержите гантели на несколько секунд, главное - почувствовать приятную боль в мышечных тканях, которая является следствием правильного выполнения упражнения.

Избегайте дискомфорта в связках и суставах, чтобы предотвратить травму. Болевые ощущения, как правило, появляются по причине чрезмерного использования отягощения при выполнении упражнения. Поэтому не злоупотребляйте тренировочными весами. Пройдя негативную фазу, выдохните и сведите руки вместе, вернув их в стартовое положение. В верхней точке позитивной фазы гантели должны соприкасаться: это позволяет дополнительно сократить грудные мышцы. Запомните, что в нижней точке негативной фазы ваша задача максимально растянуть грудную мышцу.

Непосредственно в верхней точке нужно достичь пика сокращения и жжения. Выполняя негативную фазу движения, необходимо делать глубокий вдох, чтобы лопатки автоматически свелись вместе и грудные мышцы максимально раскрылись.

Таким образом вы сможете достичь отказа намного быстрее, чем без использования вышеописанной манипуляции. Важным моментом является плавность выполнения упражнения и паузы в момент пикового сокращения и максимальной растяжки груди.

Разведение гантелей на наклонной скамье нельзя использовать как базовое: его необходимо выполнять только после тяжелых многосуставных движений жим лежа или жим гантелей на наклонной скамье.

В противном случае вы рискуете получить травму, поэтому строго соблюдайте вышеописанную технику выполнения упражнения. Вам нравится наш журнал?! Подписывайтесь на нас в Яндекс. Следить за обновлениями вы также можете в Instagram , Telegram и Youtube-канале.

Разведение гантелей на наклонной скамье

В негативной фазе их можно очень хорошо растянуть, что в молодом возрасте способствует расширению диафрагмы как и упражнение пуловер. Кроме того, синергистами выступают передние, средние дельты и бицепсы в основном, короткая головка. Также вовлекается верх трапеции. Удерживать положение помогают зубчатые мышцы пресса. Разные варианты уклона позволяют смещать и усиливать нагрузку на определённые области Угол наклона скамьи — 20 градусов Выполнять упражнение можно как в положительном наклоне, так и в отрицательном то есть в таком, при котором голова находится ниже туловища. На что это влияет? И какой градус уклона выбирать?

Как правильно делать разводку гантелей лежа (Видео)

Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье Основные рабочие мышцы - мышцы груди. Второстепенные - плечи, трицепсы и предплечья. Необходимо: Гантели, наклонная скамья. Приступайте к упражнению только после того, как правильно установили угол наклона положения скамьи.

РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

На горизонтальной скамье акцент нагрузки приходится на грудино-рёберную часть средний пучок , на наклонной — ключичную часть верхний пучок , на обратно наклонной — брюшную часть нижний пучок. На наклонной скамье вступает в работу передняя головка дельтовидной мышцы. Данное упражнение позволяет производить растяжку больших грудных мышц, величина которой определяется насколько низко тренирующийся опускает гантели. При опускании гантелей необходимо контролировать уровень, а скорость уменьшать, до которого они опускаются во избежание разрыва пучков больших грудных мышц. Оптимальный уровень — чуть ниже уровня груди.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Выполнение: 1 Лягте на наклонную скамью, держа гантели на вытянутых руках над головой ладонями друг к другу. Разведите руки с гантелями в стороны по широкой дуге, удерживая ладони повернутыми друг к другу и слегка согнув руки в локтях. Поднимите гантели по той же широкой дуге, словно обнимая кого-то. Не заводите гантели вперед и не выжимайте их вертикально. В верхней точке движения напрягите грудные мышцы, чтобы обеспечить их полное сокращение. Сведение рук на блочном устройстве является специальным упражнением на сопротивление, которое разрабатывает центральную и внутреннюю область груди и создает впечатляющую полосчатость пучков мышечных волокон, а также способствует развитию нижнего отдела пекторальных мышц.

Разведение гантелей лёжа на наклонной скамье лицом вниз.

Впрочем, качать грудь нужно не только мужчинам, но и женщинам. И совсем не потому, что упражнение якобы позволяет увеличить грудь. Тогда чем же полезны разведения гантелей на скамье? Как правильно выполнять упражнение? Разведение рук с гантелями — это изолированное упражнение. Главная цель при его выполнении — проработать мышцы груди, именно они являются целевыми. Вспомогательными при выполнении разводок являются дельтоиды, а именно передние и задние мышечные пучки.

Второстепенные - середина груди, плечи, трицепсы и предплечья. Выполнение: Закрепите ноги в области лодыжек и лягте на наклонную скамью головой вниз.

Исходное положение: Отрегулируйте угол наклона скамьи от 30 до 40 градусов. Возьмите в обе руки по гантеле и займите исходное положение лежа на наклонной скамье лицом вверх. Лопатками плотно прижмитесь к спинке опоры, а стопы поставьте на пол по обе стороны от скамьи. Поднимите снаряды над грудью, удерживая их в чуть согнутых в локтях руках. Хват используется нейтральный — ладонями друг к другу. Движение: Не изменяя угла в локтевых суставах, на вдохе медленно и подконтрольно разведите гантели в стороны до ощущения растяжения грудных мышц. На выдохе изолированным усилием грудных мышц поднимите гантели вверх по широкой дуге, сводя их над грудью. Выполните кратковременное изометрическое сокращение грудных мышц в верхней позиции. Придерживаясь заданного шаблона, выполните плановое число повторений.

Лучшее дополнительное упражнение на мышцы груди — это разводка гантелей лежа, или правильно говоря — разведение. За счет различных углов наклона скамьи этим упражнением можно прокачать все участки грудных мышц. Работа мышц и место упражнения в тренировке Разведение рук с гантелями лежа на скамье — одно из самых популярных вспомогательных упражнений на грудь.

Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс Делиа Пол Низ: Разведение гантелей на наклонной скамье головой вниз Низ: Разведение гантелей на наклонной скамье головой вниз Рабочие мышцы: Основные рабочие мышцы — нижняя часть груди. Второстепенные — середина груди, плечи, трицепсы и предплечья. Оборудование: Гантели, наклонная скамья. Выполнение: Закрепите ноги в области лодыжек и лягте на наклонную скамью головой вниз. Возьмите гантели, воспользовавшись помощью партнера. Выжмите снаряды вверх точно над грудью.

Хват нейтральный ладони смотрят друг на друга руки слегка согнуты. Разведите руки в стороны так, чтобы гантели оказались на уровне груди. Поднимите гантели в исходное положение. Описание упражнения Хват. Упражнение на разведение рук особенно эффективно, если держать гантели нейтральным хватом, однако, как вариант, можно использовать прямой хват ладони сверху. Диапазон движения. Чем ниже вы опускаете гантели, тем выше степень растяжки большой грудной мышцы. Однако слишком сильная растяжка может привести к травме плечевого сустава.

Полезное видео: Жим Лежа На Наклонной Скамье(Лучшая Активация Грудных!!!)
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Комментариев: 0
  1. Пока нет комментариев...

Добавить комментарий

Отправляя комментарий, вы даете согласие на сбор и обработку персональных данных